更年期で急に太りやすくなった？原因と今の体に合う対策をやさしく解説

更年期に入ってから、「食べる量は変わっていないのに太りやすくなった」「お腹まわりに脂肪がつきやすくなった」と感じていませんか？

以前と同じように食事をしているのに体重が増えたり、若い頃と同じダイエットでは思うように戻らなかったりすると、「私の努力が足りないのかな」と不安になることもありますよね。

実は、更年期の太りやすさには、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの減少や、筋肉量・基礎代謝の低下、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな体の変化が関係しています。

本記事の執筆者は、大学病院で看護師として勤務してきた医療専門ライターです。医療現場で多くの方の体調管理に関わる中で、体の変化に合わせて無理なく続けられる方法を選ぶ大切さを実感してきました。

この記事では、更年期に太りやすくなる原因や、やりがちなNG対策、今の体に合う食事・運動・飲み物の選び方をわかりやすく解説します。

「更年期だから仕方ない」とあきらめる前に、今の体に合う整え方を一緒に見ていきましょう。

更年期で急に太りやすくなった？まず知っておきたい体の変化

更年期の体型変化を考えるうえで、まず押さえておきたいのが、体の中で起こるホルモンの変化です。更年期は、ただ年齢を重ねる時期ではなく、閉経に向けて女性ホルモンの分泌が大きく変化しやすい時期でもあります。そのため、これまでと同じ生活をしていても、体重やお腹まわりの変化を感じやすくなることがあります。

ここでは、更年期に太りやすくなる体の変化について、次の3つのポイントでご説明します。

• 更年期とは閉経前後の約10年間を指す時期
• 女性ホルモン「エストロゲン」の減少が体型変化に関わる
• 若い頃と同じ生活でも太りやすく感じることがある

まずは基本から確認していきましょう。

更年期とは閉経前後の約10年間を指す時期

更年期とは、閉経の前後約5年ずつ、あわせて約10年間のことです。日本人の閉経年齢は50歳前後とされているため、一般的には45〜55歳ごろに更年期を迎える方が多いといわれています。

この時期は、女性ホルモンの分泌が大きく変化しやすくなります。そのため、若い頃と同じ生活をしていても、体重やお腹まわりの変化を感じる方もいます。

更年期の太りやすさを考えるときは、まず「体が変わりやすい時期に入っている」と知ることが大切です。そのうえで、今の体に合った対策を考えていきましょう。

女性ホルモン「エストロゲン」の減少が体型変化に関わる

更年期に太りやすくなる背景には、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの減少が関係しています。エストロゲンは、月経に関わるだけでなく、体の代謝や脂肪のつき方にも関係するホルモンです。

とくに、次のような働きに関わっています。

・脂質代謝を助ける
・お腹まわりに脂肪がつきにくい状態を支える
・自律神経の安定に関わる

更年期に入ると、エストロゲンの分泌がゆらぎながら少しずつ減っていきます。その影響で、脂質代謝が変化しやすくなったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりすることがあります。

つまり、更年期の太りやすさは、単に「食べすぎ」や「運動不足」だけが原因とは限りません。エストロゲンの減少によって体の仕組みが変わり、若い頃と同じ生活をしていても、体型の変化を感じやすくなることがあります。 

若い頃と同じ生活でも太りやすく感じることがある

更年期に入ると、若い頃と同じように過ごしていても、体重やお腹まわりの変化を感じやすくなることがあります。

その背景には、女性ホルモンの変化に加えて、年齢とともに体の状態が少しずつ変わっていくことも関係しています。

たとえば、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなったり、少し食べすぎたあとに戻りにくいと感じたりする方もいます。

だからこそ、更年期の体型変化を「努力不足」と考えすぎる必要はありません。まずは、若い頃と同じ方法では合わなくなってきている可能性があると知ることが大切です。

更年期に太りやすい主な原因

更年期に太りやすくなる原因は、ひとつだけではありません。女性ホルモンの変化に加えて、年齢による筋肉量の低下や、睡眠不足、ストレスなどが重なることで、以前より体重やお腹まわりの変化を感じやすくなることがあります。

ここでは、更年期に太りやすい主な原因について、次の3つのポイントでご説明します。

• 脂質代謝が変化し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる
• 筋肉量が減ると基礎代謝も落ちやすい
• 睡眠不足やストレスで食欲が乱れやすくなる

まずは、体の中で起こりやすい変化から見ていきましょう。

脂質代謝が変化し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる

更年期に太りやすくなる原因のひとつが、脂質代謝の変化です。脂質代謝とは、食事からとった脂質を分解したり、エネルギーとして使ったりする体の働きのことです。

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、この脂質代謝にも関わっています。更年期に入り、エストロゲンの分泌が減ってくると、脂質を処理する働きが変化しやすくなります。

その結果、次のような変化につながることがあります。

・血液中のコレステロールや中性脂肪が増えやすくなる
・使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄えられやすくなる
・お腹まわりに内臓脂肪がつきやすくなる

そのため、更年期以降は「体重は大きく変わっていないのに、ウエストがきつくなった」と感じる方もいます。脂質代謝の変化は、お腹まわりの脂肪が気になりやすくなる理由のひとつです。

筋肉量が減ると基礎代謝も落ちやすい

更年期に太りやすくなる原因として、筋肉量の低下も関係しています。筋肉は、体を動かすだけでなく、エネルギーを消費する大切な組織です。筋肉量が減ると、何もしなくても消費されるエネルギー量である基礎代謝も落ちやすくなります。

基礎代謝が落ちると、次のような変化につながることがあります。

・以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなる
・食べすぎたあとに体重が戻りにくくなる
・少し動いただけでは消費しにくくなる

更年期は、女性ホルモンの変化に加えて、年齢とともに筋肉量も減りやすい時期です。そのため、「食べる量は変わっていないのに太りやすい」と感じる背景には、基礎代謝の低下が関係している場合もあります。脂質代謝の変化だけでなく、筋肉量や基礎代謝の変化も、更年期に体型が変わりやすくなる理由のひとつです。

睡眠不足やストレスで食欲が乱れやすくなる

更年期に太りやすくなる原因には、睡眠不足やストレスも関係しています。更年期は、エストロゲンの減少によって自律神経が乱れやすくなる時期です。

自律神経は、睡眠や気分、体温調整などに関わっているため、眠りが浅くなったり、気分がゆらぎやすくなったりすることがあります。睡眠不足やストレスが続くと、食欲のコントロールにも影響しやすくなります。

たとえば、次のような変化につながることがあります。

・甘いものや脂っこいものが欲しくなりやすい
・夜に口さみしくなって間食が増えやすい
・疲れやストレスで食べすぎてしまう
・睡眠不足で日中の活動量が減りやすい

「食べたい気持ちが止まらない」と感じると、自分の意思が弱いせいだと思ってしまう方もいるかもしれません。でも実際には、睡眠不足やストレスによって食欲が乱れやすくなることがあります。更年期の太りやすさを考えるときは、食事内容だけでなく、睡眠やストレスの影響も見直していくことが大切です。

更年期太りでやりがちなNG対策

更年期に太りやすくなると、「早く体重を戻したい」と焦ってしまうこともありますよね。ただ、無理な食事制限や急にハードな運動を始めると、続けることが負担になったり、かえって体調を崩しやすくなったりすることもあります。

ここでは、更年期太りでやりがちなNG対策について、次の3つのポイントでご説明します。

• 食事を抜いて体重だけを落とそうとする
• 急にハードな運動を始める
• 「更年期だから仕方ない」と何もしない

まずは、避けたい対策から見ていきましょう。

食事を抜いて体重だけを落とそうとする

更年期太りが気になると、「まず食事を減らそう」と考える方もいるかもしれません。ただ、更年期の体にとって、食事を抜いて体重だけを落とそうとする方法は注意が必要です。

更年期は、年齢とともに筋肉量が減りやすく、基礎代謝も落ちやすい時期です。そこに食事制限を重ねると、たんぱく質やエネルギーが不足し、さらに筋肉量が減りやすくなることがあります。

食事を抜くことで、次のような状態につながることがあります。

・たんぱく質が不足し、筋肉量が落ちやすくなる
・基礎代謝が下がり、消費エネルギーが減りやすくなる
・空腹の反動で、間食や食べすぎにつながりやすい
・疲れやすさや体調のゆらぎを感じやすくなる

体重だけを見ると、一時的に減ったように感じることもあります。しかし、筋肉量が減ると消費エネルギーも減り、かえって体型を戻しにくくなることがあります。

急にハードな運動を始める

更年期太りが気になると、「運動しなきゃ」と思って、急にきつい運動を始めたくなることもあります。ただ、更年期の体は、疲れやすさや睡眠不足、関節の違和感などを感じやすい時期でもあります。いきなりハードな運動を始めると、体に負担がかかり、続けにくくなることがあります。

急な運動で起こりやすいのは、次のようなことです。

・疲れが残りやすくなる
・膝や腰に負担がかかりやすい
・筋肉痛やだるさで続けにくくなる
・「やっぱり無理」と感じてやめてしまう

更年期の体型ケアでは、短期間で一気に変えようとするより、無理なく続けられる運動を選ぶことが大切です。急に追い込むのではなく、まずは今の体に負担が少ないところから始めていきましょう。

「更年期だから仕方ない」と何もしない

更年期に太りやすくなるのは、女性ホルモンの変化や筋肉量の低下など、体の変化が関係しています。そのため、「更年期だから仕方ない」と感じることもあるかもしれません。ただ、何もしないままでいると、体重やお腹まわりの変化が少しずつ進みやすくなることがあります。

たとえば、次のような状態につながりやすくなります。

・食事や間食の習慣が変わらない
・活動量が少ないままになる
・睡眠不足やストレスを後回しにしやすい
・体重やウエストの変化に気づきにくくなる

また、体重やお腹まわりの変化は、見た目だけの問題ではありません。内臓脂肪が増えると、血糖値や血圧、脂質の数値に影響し、生活習慣病のリスクにつながることがあります。

更年期だからとあきらめるのではなく、今の体に合わせて、できることから見直していくことが大切です。

更年期の体に合う太りやすさ対策

更年期の太りやすさ対策では、短期間で一気に体重を落とそうとするよりも、今の体に合う方法を無理なく続けることが大切です。

ここでは、更年期の体に合う太りやすさ対策として、次の4つのポイントをご紹介します。

• 食事は減らすより、たんぱく質と食物繊維を意識する
• 運動はウォーキングと軽い筋トレから始める
• 甘い飲み物を見直し、体型ケアをサポートする飲料を選ぶ
• 睡眠とストレスを整え、食欲の乱れを防ぐ

できることから、今の体に合う形で始めていきましょう。

食事は減らすより、たんぱく質と食物繊維を意識する

更年期の太りやすさ対策では、食事量をただ減らすよりも、必要な栄養をきちんととることが大切です。

特に意識したいのが、たんぱく質と食物繊維です。

【たんぱく質が必要な理由】
・筋肉を維持するために欠かせない
・筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちやすい
・不足すると、消費エネルギーが減りやすくなる

更年期は筋肉量が減りやすい時期です。肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食少しずつ取り入れることを意識しましょう。

【食物繊維が必要な理由】
・食物繊維は水分を吸収してふくらみ、満足感を得やすい
・食べすぎの予防につながる
・腸内環境を整えるうえでも大切

食物繊維は、野菜・きのこ・海藻・豆類などに多く含まれています。毎食少しずつ足すことで、無理なく取り入れやすくなります。

【おすすめの組み合わせ】
・ごはん＋焼き魚＋野菜のみそ汁
・卵や納豆＋野菜のおかず
・鶏むね肉や豆腐＋きのこ・海藻の副菜
・ヨーグルト＋ナッツや果物

更年期の食事は、「食べない」よりも「足りない栄養を足す」意識が大切です。まずは、いつもの食事にたんぱく質や食物繊維を少し足すところから始めてみましょう。

運動はウォーキングと軽い筋トレから始める

更年期の太りやすさ対策では、急にハードな運動を始めるよりも、続けやすい運動を習慣にすることが大切です。

特に取り入れやすいのが、ウォーキングなどの有酸素運動と、軽い筋トレです。

【有酸素運動を取り入れる理由】
・体を動かしてエネルギーを消費しやすくする
・脂肪をエネルギーとして使うサポートになる
・ウォーキングなら運動が苦手な方でも始めやすい

有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などがあります。ただ、運動習慣がない方は、いきなり頑張りすぎなくて大丈夫です。まずは、散歩をする、買い物ついでに少し歩く、階段を使うなど、日常の中で体を動かす時間を増やすところから始めてみましょう。

【軽い筋トレを取り入れる理由】
・筋肉量の低下を防ぐサポートになる
・基礎代謝の低下をゆるやかにする
・下半身や体幹を使うことで、日常の動きも楽になりやすい

筋トレといっても、本格的なトレーニングをする必要はありません。スクワットやかかとの上げ下げ、椅子から立ち上がる動き、ラジオ体操など、無理なくできるものからで十分です。

更年期の運動は、きつく追い込むよりも、続けられる形で取り入れることが大切です。ウォーキングと軽い筋トレを組み合わせながら、今の体に合うペースで始めていきましょう。

甘い飲み物を見直し、体型ケアをサポートする飲料を選ぶ

更年期は、女性ホルモンの変化や基礎代謝の低下によって、以前より太りやすく感じることがあります。そのため、食事だけでなく、毎日の飲み物からとる糖質やカロリーも見直しておきたいポイントです。特に、加糖・ミルク入りのコーヒーやジュース、加糖のミルクティーなどは、少量でも毎日の習慣になると積み重なりやすくなります。

たとえば、次のような飲み方が続いていないか確認してみましょう。

・朝や休憩中に加糖・ミルク入りのコーヒーを飲む
・のどが渇いたときにジュースを選ぶ
・夜に口さみしくて甘い飲み物を飲む

すべてをやめる必要はありません。まずは1日1本をお茶や水などに置き換えるだけでも、飲み物からとる余分な糖質やカロリーを減らしやすくなります。

睡眠とストレスを整え、食欲の乱れを防ぐ 

更年期の体型ケアでは、食事や運動だけでなく、睡眠とストレスの整え方も大切です。睡眠不足やストレスが続くと、疲れから間食が増えたり、夜に口さみしくなったりすることがあります。

まずは、次のような小さな工夫から始めてみましょう。

・寝る前のスマホ時間を短くする
・夜遅いカフェインを控える
・湯船につかって体を休める
・軽いストレッチや深呼吸をする
疲れている日は無理に予定を詰め込まない

しっかり眠れて体が休まると、日中のだるさや食欲の乱れも整えやすくなります。「食べたい気持ちを我慢する」だけではなく、まずは睡眠やストレスの負担を減らすことも、更年期の太りやすさ対策につながります。

急な体重増加や不調があるときは医療機関に相談しよう

更年期の太りやすさは、女性ホルモンの変化や年齢による体の変化が関係していることがあります。

ただし、急に体重が増えた場合や、むくみ・息切れ・強い疲れなどの不調を伴う場合は、更年期以外の原因が隠れていることもあります。無理に自己判断せず、必要に応じて医療機関で相談することも大切です。

ここでは、受診を考えたいケースについて、次の3つのポイントでご説明します。

• むくみ・息切れ・強い疲れがある場合は注意する
• 自己判断でサプリや漢方に頼りすぎない

順に解説していきます。

むくみ・息切れ・強い疲れがある場合は注意する

更年期に体重が増えると、「ホルモンの変化かな」と考える方もいるかもしれません。ただし、短期間で急に体重が増えた場合や、むくみ・息切れ・強い疲れを伴う場合は注意が必要です。

たとえば、次のような変化が続くときは、更年期以外の原因が隠れていることもあります。

・足や顔のむくみが強い
・少し動いただけで息切れする
・だるさや疲れやすさが続く
・短期間で体重が急に増えた
・動悸やめまいを感じることがある

こうした症状は、心臓・腎臓・甲状腺などの不調が関係している場合もあります。「更年期だから仕方ない」と決めつけず、気になる症状が続くときは、早めに医療機関で相談しましょう。

自己判断でサプリや漢方に頼りすぎない

更年期の太りやすさが気になると、サプリや漢方を試したくなる方もいるかもしれません。もちろん、体質や状態に合うものを上手に取り入れられる場合もあります。ただし、自己判断でいくつも併用したり、長く飲み続けたりするのは注意が必要です。

サプリや漢方を取り入れるときは、次の点を確認しておきましょう。

・飲んでいる薬との飲み合わせに問題がないか
・持病がある場合でも使ってよいか
・摂取目安量を超えていないか
・体調の変化を感じたときに中止・相談できるか

特に、持病がある方や薬を飲んでいる方は、医師や薬剤師に相談してから取り入れると安心です。

サプリや漢方は、飲むだけで更年期太りを解決するものではありません。体型ケアの補助として考え、食事や運動などの生活習慣とあわせて無理なく取り入れることが大切です。

まとめ｜更年期の太りやすさは、今の体に合う対策で整えていこう

更年期の太りやすさは、単に「食べすぎ」や「運動不足」だけが原因とは限りません。女性ホルモンの変化や脂質代謝の変化、筋肉量の低下、睡眠不足やストレスなど、さまざまな要因が関係しています。

そのため、若い頃と同じ方法で無理に体重を落とそうとするよりも、今の体に合う対策を少しずつ続けることが大切です。

更年期の太りやすさ対策では、次のような習慣を意識してみましょう。

・食事は抜かず、たんぱく質と食物繊維を意識する
・ウォーキングや軽い筋トレを無理なく取り入れる
・甘い飲み物を見直し、余分な糖質やカロリーを減らす
・睡眠やストレスを整え、食欲の乱れを防ぐ

更年期の体型変化に気づくと、不安になったり焦ったりすることもあるかもしれません。しかし、今の体に合う方法を少しずつ選んでいけば、できることはあります。まずは、食事を抜かない、少し歩く、甘い飲み物を1本減らすなど、今日からできる小さな見直しから始めてみてください。

※本記事で紹介している対策は、体重や体型の変化を保証するものではありません。更年期の体型変化には、女性ホルモンの変化、筋肉量、食事、運動、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

※本記事で紹介している食品・飲料・成分・サプリメント等は、更年期の体型ケアをサポートする生活習慣の一例です。飲むだけ・食べるだけで痩せるものではなく、効果には個人差があります。急な体重増加やむくみ、息切れ、強い疲れがある場合、持病がある場合、薬を服用中の場合は、医師・薬剤師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。