40代女性必見｜前と同じ生活なのに体型が戻りにくい…代謝を支える飲み物と習慣

40代に入ってから、「前と同じ生活なのに体型が戻りにくい」「お腹まわりが気になってきた」と感じていませんか？

食事量は変わっていないのに体型が変わると、「代謝が落ちたのかも」と思う方も多いですよね。ただ、40代の体型変化には、筋肉量や活動量の低下、女性ホルモンの変化、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな要因が関係しています。

本記事の執筆者は、大学病院で看護師として勤務してきた医療専門ライターです。この記事では、40代で体型が戻りにくくなる背景や、飲み物と代謝の関係、今の悩みに合った飲み物の選び方をわかりやすく解説します。

白湯や温かい飲み物で体が温まることと、基礎代謝が上がることは同じではありません。飲み物は、代謝を直接大きく上げるものではなく、毎日の習慣を整えるきっかけとして取り入れることが大切です。

「何を飲めばいいのかわからない」という方も、まずは毎日の飲み物を見直すところから始めてみましょう。

40代で体型が戻りにくくなる背景

40代になって体型が戻りにくくなる背景には、単に年齢を重ねたことだけでなく、筋肉量や活動量、女性ホルモン、生活リズムなど、さまざまな変化が関係しています。「代謝が落ちたから仕方ない」と考える前に、まずは体や生活の中で何が変わっているのかを整理することが大切です。

ここでは、40代で体型が戻りにくくなる背景について、次の3つのポイントからご説明します。

• 年齢だけで基礎代謝が急激に落ちるわけではない
• 筋肉量と日常の活動量が減り、消費エネルギーが少なくなる
• 女性ホルモン・睡眠・ストレスの変化が体型に影響する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

年齢だけで基礎代謝が急激に落ちるわけではない

40代になって体型が戻りにくくなると、「年齢とともに基礎代謝が一気に落ちたのかな」と感じる方も多いかもしれません。

ただ、基礎代謝は40代になっただけで急激に低下するわけではありません。基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の働きなど、じっとしていても使われるエネルギーのことです。その量は、年齢だけでなく、筋肉量や体格などにも影響されます。

40代で体型が変わりやすくなる背景には、筋肉量や日常の活動量、食事、睡眠など、生活の中の小さな変化が重なっていることもあります。「年齢だから仕方ない」と決めつけず、以前と比べて何が変わったのかを振り返ることが大切です。

筋肉量と日常の活動量が減り、消費エネルギーが少なくなる

40代は、仕事で責任が増えたり、家事や子育て、親のことに時間を取られたりして、自分のために運動する時間を確保しにくくなる時期です。

毎日忙しく過ごしていても、デスクワークで座る時間が長い、移動には車を使う、休日は疲れて休むことが増えたなど、歩く・立つといった日常の活動量は以前より減っていることがあります。

さらに、体を動かす機会が減ると、筋肉量も少しずつ低下しやすくなります。筋肉量や活動量が減れば、基礎代謝だけでなく、1日を通して消費するエネルギーも少なくなります。

そのため、食べる量が以前と大きく変わっていなくても、摂取したエネルギーが余りやすくなり、体脂肪として蓄積されることがあります。

女性ホルモン・睡眠・ストレスの変化が体型に影響する

40代は、閉経に向けて女性ホルモンのひとつである「エストロゲン」の分泌がゆらぎながら減少していく時期です。

エストロゲンは、脂肪の蓄積や分布にも関わっています。そのため、分泌が変化すると、体重は大きく増えていなくても、以前よりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったと感じることがあります。

また、ほてりや寝汗などで睡眠が浅くなると、疲れから日中の活動量が減ったり、空腹感が強くなったりすることもあります。さらに、仕事や家事、子育て、両親のことなどによるストレスが重なると、食事の時間が乱れたり、甘いものや脂っこいものに手が伸びやすくなったりします。

40代の体型変化は、女性ホルモンだけが原因ではありません。睡眠やストレス、毎日の過ごし方も含めて考えることが大切です。

白湯や温かい飲み物で本当に代謝は上がる？

「白湯や温かい飲み物を飲むと、代謝が上がって痩せやすくなる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

ただし、体が温まることをそのまま「代謝が上がった」と考えるのは注意が必要です。飲み物を体型ケアに取り入れるためには、期待できることを正しく知っておくことが大切です。

ここでは、温かい飲み物と代謝の関係について、次の2つのポイントからご説明します。

• 体が温まることと、基礎代謝が上がることは別
• 飲み物は生活習慣を整えるために活用する

順に見ていきましょう。

体が温まることと、基礎代謝が上がることは別

40代になると冷えを感じやすくなり、白湯や温かい飲み物を意識して取り入れる方もいるかもしれません。飲んだあとに口やのど、胃のあたりが温まると、「代謝も上がっているのかな」と感じることがあります。

ただし、この一時的な温かさと、基礎代謝が高い状態になることは別です。基礎代謝とは、呼吸や体温維持、内臓の働きなど、安静にしていても生命を維持するために使われるエネルギーを指します。その量は、筋肉を含む除脂肪量や体格、年齢、性別など、さまざまな要因に左右されます。

水を飲んだあとにエネルギー消費が一時的に増えたとする研究はありますが、その結果は一致していません。また、温かい飲み物ほど代謝が上がると確認されているわけでもありません。 

そのため、白湯や温かい飲み物を飲むだけで、基礎代謝が持続的に高まるとはいえません。体が温まる感覚と、基礎代謝の変化は分けて考えることが大切です。

飲み物は生活習慣を整えるために活用する

40代は、仕事や家事、子育てなどに追われ、自分の食事や睡眠を後回しにしやすい時期です。そんな中でも、毎日口にする飲み物は、体型ケアを無理なく始めるきっかけになります。

たとえば、甘い飲み物を無糖のものに置き換えれば、余分なエネルギー摂取を減らしやすくなります。また、日中は緑茶やコーヒー、夜はカフェインレス飲料など、時間に合わせて選ぶことで、水分補給や睡眠の習慣も整えやすくなります。

「代謝を上げる飲み物」だけを探すのではなく、今の悩みや生活に合ったものを選び、毎日の体型ケアに活かしていきましょう。

今の悩みから選ぶ｜40代女性のための飲み物対策

「代謝を上げる飲み物」と聞くと、何を選べばよいのか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

飲み物は、種類ごとの特徴だけでなく、普段の飲み方や気になる悩み、飲む時間に合わせて選ぶことが大切です。毎日の習慣を少し見直すだけでも、無理なく体型ケアにつなげやすくなります。

ここでは、40代女性の悩みに合わせた飲み物対策について、次の5つのポイントでご説明します。

• 甘い飲み物が習慣になっている方は、無糖飲料に置き換える
• 水分不足が気になる方は、飲みやすい温度でこまめに補給する 
• 日中に取り入れるなら、緑茶やコーヒーは適量を意識する
• 夜の睡眠を優先したい方は、カフェインレス飲料を選ぶ
• お腹まわりが気になる方は、表示内容を確認して体型ケア飲料を選ぶ

今の生活や悩みと照らし合わせながら、自分に合う選び方を見ていきましょう。

甘い飲み物が習慣になっている方は、無糖飲料に置き換える

加糖・ミルク入りのコーヒーやジュース、加糖の紅茶などを日常的に飲んでいると、気づかないうちに摂取エネルギーが増えていることがあります。

たとえば、1本150kcalの加糖・ミルク入りのコーヒーを毎日飲んだ場合、1か月では約4,500kcalです。商品によって量やカロリーは異なりますが、飲み物からとるエネルギーも毎日積み重なります。

40代は、筋肉量や活動量の変化によって、以前より1日に消費するエネルギーが少なくなっていることもあります。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続くと、余った分が体脂肪として蓄積されやすくなります。

代謝を上げる飲み物だけを探すのではなく、まずは1日1本を水や無糖のお茶、無糖のコーヒーなどに置き換え、余分な摂取エネルギーを減らすことから始めてみましょう。

水分不足が気になる方は、飲みやすい温度でこまめに補給する 

仕事や家事に追われていると、水分をとるタイミングを逃し、気づかないうちに不足していることがあります。

水は、栄養素を運ぶ血液や体温調節、食べたものをエネルギーに変える体内の反応など、代謝を含む体の働きを保つために欠かせません。たくさん飲むほどよいというわけではありませんが、不足させないことが大切です。

飲み物からとる水分量は、1日約1.2Lがひとつの目安です。ただし、必要な量は体格や食事内容、運動量、気温などによって異なります。一度にまとめて飲まず、日中にこまめに補給しましょう。

冷たい飲み物が苦手な方は、常温の水や白湯、温かいお茶など、自分が飲みやすい温度を選んでみてください。

日中に取り入れるなら、緑茶やコーヒーは適量を意識する 

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインには、眠気を抑えるほか、摂取後のエネルギー消費や脂肪の利用を一時的に高める効果があるといわれています。

仕事や家事の合間に取り入れることで、気分を切り替え、日中に体を動かすきっかけにすることもできます。ただし、飲むだけで体脂肪が減るわけではありません。

また、40代は女性ホルモンの変化などにより、寝つきにくさや眠りの浅さを感じる方もいます。カフェインの影響には個人差があるため、次の点を意識しましょう。

・緑茶やコーヒーは日中を中心に飲む
・夕方以降は量を控える
・動悸や胃の不快感、寝つきの悪さを感じたら量を減らす

健康な成人では、カフェインは1日400mgまでが上限の目安とされていますが、上限までとる必要はありません。体調や睡眠への影響を見ながら、自分に合う量を取り入れることが大切です。

夜の睡眠を優先したい方は、カフェインレス飲料を選ぶ 

40代は、女性ホルモンの変化やストレスなどによって、寝つきにくさや眠りの浅さを感じやすい時期です。

睡眠不足が続くと、翌日の疲れから活動量が減るだけでなく、空腹感が強くなったり、食べる量が増えたりすることがあります。そのため、代謝を支えるうえでも、夜は睡眠を妨げにくい飲み物を選ぶことが大切です。

夕方以降は、カフェインレスコーヒーや麦茶、ルイボスティーなど、カフェインが入っていない飲料を選びましょう。これらが直接代謝を上げるわけではありませんが、睡眠を守り、翌日の活動や食欲を整えることが、40代の体型ケアにつながります。

お腹まわりが気になる方は、表示内容を確認して体型ケア飲料を選ぶ

40代になり、お腹まわりや体脂肪が気になる場合は、体型ケアを目的とした飲料を取り入れるのも選択肢のひとつです。

代表的な商品には、次のようなものがあります。

・特茶（サントリー）：ケルセチン配糖体を含み、日常の身体活動による脂肪を代謝する力を高め、体脂肪を減らすのを助ける
・お～いお茶 濃い茶（伊藤園）：ガレート型カテキンを含み、食事の脂肪の吸収を抑えて排出を増やすことで、BMIが高めの方の体脂肪を減らし、BMIを改善する 

これらは、飲むだけで基礎代謝を大きく上げるものではありませんが、毎日の体型ケアを支える選択肢になります。

同じ体型ケア飲料でも、体脂肪や内臓脂肪、BMIなど、表示されている内容は異なります。商品名や成分のイメージだけで選ばず、自分の悩みと表示内容が合っているか、対象者や1日の摂取目安量も確認しましょう。

飲み物とあわせて見直したい40代の体型ケア

飲み物を見直すことは、40代の体型ケアを始めるきっかけになります。ただし、体型の変化には、食事や日々の過ごし方、体調なども関係しています。

ここでは、飲み物とあわせて確認しておきたいポイントについて、次の4つに分けてご説明します。

• 食事を減らしすぎて、たんぱく質が不足していないか
• 座る時間が長く、日常の活動量が減っていないか
• 睡眠不足やストレスで食欲が乱れていないか
• 急な体重増加や強い疲れがある場合は医療機関に相談する

できていないことを探すのではなく、今の生活の中で見直せそうな部分がないか確認していきましょう。

食事を減らしすぎて、たんぱく質が不足していないか

40代になって体型が戻りにくくなると、「まずは食べる量を減らそう」と考える方も多いかもしれません。

ただし、朝食を抜く、昼食をパンや麺だけで済ませるなどの食事が続くと、筋肉の材料になるたんぱく質が不足しやすくなります。食事量を極端に減らすことで筋肉量まで落ちると、1日に消費するエネルギーにも影響します。

30〜49歳女性のたんぱく質の推奨量は、1日50gです。1食でまとめてとるのではなく、次のように毎食取り入れることを意識しましょう。

・朝食に卵やヨーグルトを加える
・昼食は肉や魚、大豆製品を含むメニューを選ぶ
・夕食に豆腐や納豆などを一品加える

体型が気になるときこそ、食事を抜くのではなく、必要な栄養をとりながら全体の量を整えることが大切です。

座る時間が長く、日常の活動量が減っていないか

40代は、仕事で座る時間が長くなったり、移動に車を使うことが増えたりして、気づかないうちに日常の活動量が減っていることがあります。

まとまった運動が難しい場合は、次のように普段の動きを少し増やしてみましょう。

・近い距離は歩く
・階段を使う
・座りっぱなしを避け、こまめに立つ

一つひとつは小さな動きでも、毎日積み重ねることで消費エネルギーを増やし、筋肉量の維持にもつながります。

睡眠不足やストレスで食欲が乱れていないか

40代は、女性ホルモンの変化に加え、仕事や家事、子育てなどの忙しさから、睡眠不足やストレスが続きやすい時期です。

睡眠が足りないと、空腹感が強くなったり、食べる量が増えたりすることがあります。また、ストレスが続くと、甘いものや脂っこいものを食べたくなる方もいます。

夕食後の間食が増えていないか、疲れた日に食べすぎていないかを振り返ってみましょう。食べること以外の気分転換として、次のような方法も取り入れやすいです。

・短時間でも散歩をする
・湯船につかって体を休める
・好きな音楽や動画で気分を切り替える

まずは、睡眠時間を確保しながら、自分が無理なく続けられる方法を見つけてみてください。

急な体重増加や強い疲れがある場合は医療機関に相談する

40代は、女性ホルモンの変化によって、月経周期の乱れやほてり、寝汗、眠りの浅さ、気分の変化などが起こりやすい時期です。こうした変化に伴い、疲れやすさや体重の増加を感じる方もいます。

ただし、体重が短期間で急に増えた場合や、休んでも強い疲れが続く場合は、すべてを更年期のせいと決めつけないことも大切です。次のような変化が続くときは、医療機関への相談を検討しましょう。

・短期間で体重が大きく増えた
・休んでも疲れやだるさがとれない
・むくみや息苦しさが続いている
・日常生活に支障が出るほど、ほてりや不眠がつらい

早めに相談することで、今の症状が更年期によるものか、ほかの原因がないかを確認し、自分に合った対処法を考えやすくなります。

40代の代謝と飲み物に関するよくある質問

「代謝を支えるには何を飲めばよいの？」「白湯やコーヒーは、いつ・どのくらい飲むのがよい？」など、飲み物の取り入れ方に迷う方も多いのではないでしょうか。

飲み物は毎日続けやすい一方で、種類や量、飲む時間によって役割が異なります。正しく取り入れるためにも、気になる疑問をあらかじめ整理しておきましょう。

ここでは、40代の代謝と飲み物に関するよくある質問について、次の4つにお答えします。

• Q1：40代の代謝を上げる飲み物はありますか？
• Q2：白湯は朝と夜のどちらに飲むのがよいですか？
• Q3：緑茶やコーヒーは1日にどのくらい飲んでもよいですか？
• Q4：体型ケア飲料を飲めば、お腹まわりの脂肪は減りますか？

気になる疑問から確認していきましょう。

Q1：40代の代謝を上げる飲み物はありますか？

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインや茶カテキンには、摂取後のエネルギー消費や脂肪の利用を一時的に高める働きがあるといわれています。また、体型ケアを目的としたサポート飲料の中には、脂肪を代謝する力やエネルギー代謝に着目した商品もあります。

ただし、こうした働きだけで基礎代謝が高い状態が続いたり、飲み物だけで体型が変わったりするわけではありません。商品の表示内容や対象者、摂取目安量を確認し、食事や活動量、睡眠などを整えながら取り入れることが大切です。

Q2：白湯は朝と夜のどちらに飲むのがよいですか？

白湯を飲む時間に、決まりはありません。朝は起床後の水分補給として、夜は冷たい水を避けたいときなど、自分が続けやすいタイミングで取り入れましょう。

ただし、朝や夜に白湯を飲むことで、基礎代謝が大きく上がることが確認されているわけではありません。白湯は、代謝を上げるためというより、水分をとる習慣をつくる方法のひとつとして考えるのが自然です。

寝る直前にたくさん飲むと、夜中にトイレへ起きる原因になることもあるため、夜に飲む場合は量にも気をつけましょう。

Q3：緑茶やコーヒーは1日にどのくらい飲んでもよいですか？

カフェインの感じ方には個人差がありますが、健康な成人では1日400mgまでが、健康への悪影響が生じにくい上限の目安とされています。

一般的なカフェイン量の目安は、次のとおりです。

・コーヒーカップ1杯（約150ml）：約90mg
・湯のみ1杯の緑茶（約150ml）：約30mg

缶コーヒーやペットボトルのお茶は、商品や内容量によってカフェイン量が異なるため、パッケージの表示も確認しましょう。

400mgまで飲む必要があるわけではありません。40代は眠りの浅さを感じやすい時期でもあるため、夕方以降は控えめにし、動悸や胃の不快感、寝つきの悪さを感じたら量や飲む時間を見直しましょう。

Q4：体型ケア飲料を飲めば、お腹まわりの脂肪は減りますか？

体型ケア飲料の中には、体脂肪や内臓脂肪、BMIなどに着目し、継続して摂取することで脂肪の減少を助ける機能が表示されている商品もあります。

ただし、商品ごとに配合成分や対象者、表示されている機能は異なり、飲むだけで必ずお腹まわりの脂肪が減るわけではありません。

自分の悩みに合った表示か、1日の摂取目安量や摂取期間も確認し、食事・活動量・睡眠を整えながら、毎日の体型ケアを支えるものとして取り入れましょう。

まとめ｜40代の代謝対策は、自分に合う飲み物選びから始めよう

40代で体型が戻りにくくなる背景には、年齢だけでなく、筋肉量や活動量の変化、女性ホルモン、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係しています。

そのため、「代謝を上げる飲み物」だけに頼るのではなく、今の生活や悩みに合った飲み物を選びながら、食事や活動量、睡眠もあわせて整えることが大切です。

40代の体型ケアでは、次のようなことから始めてみましょう。

・甘い飲み物を、水や無糖のお茶に置き換える
・水分を不足させないよう、こまめに補給する
・緑茶やコーヒーは、量や飲む時間を意識する
・夜はカフェインレス飲料を選び、睡眠を妨げない
・たんぱく質をとり、日常の活動量を少しずつ増やす

お腹まわりや体脂肪が気になる方は、体型ケアを目的とした飲料を取り入れるのもひとつの方法です。商品によって表示されている内容は異なるため、自分の悩みに合っているか、対象者や1日の摂取目安量を確認して選びましょう。

40代の体型変化に気づくと、「もう以前のようには戻らないのかな」と焦ることもあるかもしれません。しかし、毎日の飲み物や過ごし方を少し見直すだけでも、体型ケアにつながることはあります。まずは、甘い飲み物を1本減らす、こまめに水分をとるなど、続けやすいことから始めてみてください。

※本記事で紹介している対策は、基礎代謝の向上や体重・体型の変化を保証するものではありません。40代の体型変化には、筋肉量や活動量、女性ホルモン、食事、睡眠、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。

※本記事で紹介している飲み物・食品・成分は、毎日の体型ケアを支える選択肢の一例です。特定の飲み物を飲むだけで基礎代謝が大きく上がったり、体脂肪が減ったりするものではなく、感じ方や変化には個人差があります。

※持病がある方や薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方、急な体重増加やむくみなどがある方は、医師・薬剤師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。