産後ダイエットは何から始める？育児中でも続けやすいおすすめ方法を解説

産後、「そろそろ体型を戻したい」と思っても、何から始めればいいのか迷ってしまいますよね。

赤ちゃんのお世話で自分の時間が取りにくい中で、食事管理や運動まで頑張ろうとすると、負担に感じる方も多いと思います。さらに、授乳中や体の回復がまだ不安定な時期は、無理な食事制限や激しい運動は避けたいところです。

産後ダイエットで大切なのは、短期間で一気に体重を落とすことではなく、体の回復に合わせて、できることから少しずつ整えていくことです。

本記事の執筆者は、大学病院で看護師として勤務してきた医療専門ライターです。産後の体は見た目以上にデリケートだからこそ、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切だと感じています。

この記事では、産後ダイエットを始めるタイミングや避けたいNG方法、育児中でも続けやすい食事・運動・生活習慣の工夫をわかりやすく解説します。

「早く戻さなきゃ」と焦りすぎず、今の体に合う方法を一緒に見つけていきましょう。

産後ダイエットはいつから始めていい？焦る前に知っておきたいこと

産後は、体型や体重が気になっても、赤ちゃんのお世話で自分のことは後回しになりやすい時期です。「早く戻したい」と思う一方で、出産後の体はまだ回復途中です。無理に食事を減らしたり、急に運動を始めたりすると、体に負担がかかることもあります。

ここでは、産後ダイエットを始める前に知っておきたいことを、次の3つのポイントでご説明します。

• 産後すぐは痩せるより、体の回復を優先する
• 1か月健診で問題がなければ少しずつ始める
• 授乳中は極端な食事制限をしない

産後の体に負担をかけないために、順に解説していきます。 

産後すぐは痩せるより、体の回復を優先する

産後すぐは、体重を落とすことよりも、まず体を回復させることが大切です。

出産後の体は、子宮が元に戻る途中だったり、出血が続いていたり、会陰や帝王切開の痛みが残っていたりします。見た目以上に体へ負担がかかっている時期です。さらに、赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすく、体力も戻りきっていないことがあります。

この時期に、食事量を大きく減らしたり、カロリー制限をしたり、運動を頑張りすぎたりすると、産後の体に負担がかかることがあります。

産後すぐは「早く痩せなきゃ」と焦らず、体型を戻す準備期間と考えて、まずは食べられるときに栄養をとる、休めるときに休むなど、回復を優先しましょう。

1か月健診で問題がなければ少しずつ始める

産後ダイエットを始める目安のひとつが、産後1か月ごろの健診です。1か月健診では、子宮の回復や悪露の状態、傷の痛み、体調などを確認します。ここで大きな問題がなければ、少しずつ体を動かしたり、生活習慣を見直したりする目安になります。

ただし、1か月健診で問題がなかったからといって、すぐに本格的な運動や食事制限を始めてよいという意味ではありません。

産後の回復ペースは人によって違います。

・帝王切開だったか
・会陰切開の痛みが残っているか
・悪露が続いているか
・睡眠不足や疲れが強くないか

こうした状態によって、始められるタイミングは変わります。始めても良いか、医師や助産師に必ず確認しましょう。また、「健診で問題なかったから大丈夫」と無理をするのではなく、まずは体調を見ながら少しずつ進めることが大切です。

授乳中は極端な食事制限をしない

授乳中に産後ダイエットをする場合、極端な食事制限は避けましょう。授乳中は、母乳を作るために普段より多くのエネルギーが必要になります。

目安として、授乳期は妊娠前より1日あたり約350kcal多くエネルギーをとることがすすめられています。350kcalは、体重50kgの人が普通の速さで2時間ほど歩く消費エネルギーに近い量です。それだけ授乳中の体は、母乳づくりのためにエネルギーを使っているとされています。

この時期に食事量を大きく減らしたり、糖質を極端に抜いたりすると、次のような影響につながることがあります。

・母乳を作るためのエネルギーが不足しやすい
・産後の体力回復に必要な栄養が足りなくなりやすい
・疲れやすさや体調不良につながることがある

授乳中のダイエットは、食べる量を極端に減らすよりも、ママの体と母乳に必要な栄養をきちんととることが大切です。

産後の体型が戻らないのはなぜ？よくある原因を解説

産後は、「妊娠前の服が入らない」「お腹まわりがなかなか戻らない」と感じることがありますよね。

でも、産後の体型がすぐに戻らないのは、決してめずらしいことではありません。妊娠中についた脂肪や体重、骨盤まわりやお腹の筋肉の変化、育児による睡眠不足やストレスなど、いくつかの理由が関係しています。

ここでは、産後の体型が戻りにくい主な原因について、次の3つのポイントでご説明します。

• 妊娠中についた脂肪や体重はすぐには戻らない
• お腹まわりは骨盤や筋肉のゆるみも関係する
• 睡眠不足や育児ストレスで食欲が乱れやすい

順に見ていきましょう。

妊娠中についた脂肪や体重はすぐには戻らない

妊娠中に増えた体重は、赤ちゃんや羊水、胎盤だけではありません。出産や授乳に備えて、ママの体にも脂肪や水分が蓄えられます。さらに妊娠中は、女性ホルモンの変化も大きい時期です。プロゲステロンなどの影響で水分をため込みやすくなることもあり、産後すぐに体重や体型が元通りになるとは限りません。

産後に体重が戻りにくい背景には、次のようなことが関係しています。

・妊娠中に脂肪や水分が蓄えられている
・産後の体はまだ回復途中である
・授乳や育児で生活リズムが変わりやすい
・体力が戻るまで活動量が少なくなりやすい

「まだ戻らない」と焦らなくて大丈夫です。妊娠中についた脂肪や体重は、産後の体の回復に合わせて、少しずつ整えていくものと考えておきましょう。

お腹まわりは骨盤や筋肉のゆるみも関係する

産後にお腹まわりが出て見えたり、たるみが気になったりするのは、脂肪だけが原因ではありません。妊娠中は、お腹の赤ちゃんが大きくなるにつれて、腹筋が引き伸ばされます。さらに、出産に向けて骨盤まわりの靭帯もゆるみやすくなります。

そのため産後は、次のような状態になりやすいです。

・お腹の筋肉がゆるみ、下腹がぽっこりしやすい
・骨盤まわりが不安定になり、姿勢が崩れやすい
・姿勢の崩れによって、お腹が前に出て見えやすい
・妊娠中についた皮下脂肪が残り、たるみに見えやすい

つまり、産後のお腹まわりは「脂肪がついたから戻らない」というより、筋肉・骨盤・姿勢・皮下脂肪が重なって、ぽっこり見えやすい状態です。まずは「すぐに戻らないのは自然なこと」と知っておくと、焦りすぎずに産後ダイエットを考えやすくなります。 

睡眠不足や育児ストレスで食欲が乱れやすい

産後は、赤ちゃんのお世話でまとまって眠れなかったり、自分のペースで休めなかったりする時期です。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンが減り、反対に食欲を高めるホルモンが増えやすくなることが分かっています。つまり、「なんだか甘いものが食べたい」「夜中に口さみしい」と感じるのは、意思が弱いからとは限りません。

産後は、次のような状態になりやすいです。

・夜間授乳や夜泣きで睡眠が細切れになる
・疲れているのに、ゆっくり休む時間がない
・ストレスで甘いものや手軽なものを選びやすい
・食事の時間がずれて、間食が増えやすい

このように、産後の食欲の乱れには、睡眠不足や育児ストレスも関係しています。「食べすぎてしまう自分が悪い」と責めず、まずは産後の生活リズムが食欲に影響しやすいことを知っておきましょう。

産後ダイエットでやってはいけないNG方法

産後ダイエットは、やり方を間違えると続けにくくなるだけでなく、体調や気持ちの負担につながることもあります。特に産後は、体重を早く戻したい気持ちから、極端な方法を選んでしまいやすい時期です。

ここでは、産後ダイエットで避けたいNG方法を、次の3つのポイントでご説明します。

• 食事を抜いて短期間で痩せようとする
• 産後すぐに腹筋や激しい運動を始める
• 体重だけを見て「戻らない」と焦りすぎる

遠回りしないためにも、まずは避けたい方法から順に見ていきましょう。

食事を抜いて短期間で痩せようとする

産後ダイエットで避けたいのが、食事を抜いて短期間で体重を落とそうとする方法です。体重だけを見ると、一時的に減ったように感じることもあります。ただ、産後は体の回復や育児でエネルギーを使う時期です。

食事を抜くと、次のような負担につながることがあります。

・体力が戻りにくくなる
・疲れやすくなる
・授乳中は母乳づくりに必要な栄養が不足しやすい
・空腹の反動で間食や食べすぎにつながりやすい

特に授乳中は、母乳を作るためにもエネルギーや栄養が必要です。極端に食事量を減らすと、ママの体にも負担がかかりやすくなります。産後は、体重を早く落とすことよりも、体調を崩さず続けられる方法を選ぶことが大切です。

産後すぐに腹筋や激しい運動を始める

産後のお腹まわりが気になると、「早く腹筋をした方がいいのかな」と思う方もいるかもしれません。ただ、産後すぐに腹筋やランニングなどの激しい運動を始めるのは避けましょう。産後の体は、見た目以上に回復途中だからです。

産後すぐの激しい運動を避けたい理由は、次のとおりです。

・子宮が回復途中で、悪露が続いている
・骨盤まわりの靭帯や関節がゆるみやすい
・妊娠・出産で骨盤底筋に負担がかかっている

この時期に無理に体を動かしすぎると、出血が増えたり、腰や膝に負担がかかったりすることがあります。また、骨盤底筋への負担が強いと、尿もれや骨盤まわりの違和感につながることもあります。

特に、強い腹筋運動やランニング、ジャンプを含む運動、重いものを持つ筋トレなどは、産後すぐには負担になりやすい運動です。産後すぐは、激しい運動で一気に体型を戻そうとするよりも、体の回復を確認しながら少しずつ進めることが大切です。

体重だけを見て「戻らない」と焦りすぎる

産後ダイエットでは、体重だけを見て「全然戻らない」と焦りすぎないことも大切です。

産後の体型変化は、体重だけでは判断しきれません。体の中では、子宮の回復やホルモンの変化、筋肉量の低下、睡眠不足など、さまざまな変化が起こっています。

また、体重は次のような影響でも変動します。

・水分量
・むくみ
・便通
・授乳や食事のタイミング
・睡眠不足や疲れ

そのため、1日の体重の増減だけを見て落ち込む必要はありません。

「妊娠前の体重に戻すこと」だけを目標にすると、焦りやストレスにつながりやすくなります。産後ダイエットでは、体重だけでなく、体調・体力・服の着心地・お腹まわりの変化なども見ながら、少しずつ整えていきましょう。

産後ダイエットでまずおすすめしたい4つの方法 

産後ダイエットは、特別なことを一気に始めるよりも、育児中でも続けやすい方法を選ぶことが大切です。赤ちゃんのお世話で時間も体力も限られる時期だからこそ、食事・間食・運動を少しずつ見直しながら、無理なく続けられる形にしていきましょう。

ここでは、育児中でも続けやすい産後ダイエットのおすすめ方法を４つ、ご紹介します。

• ①まずは食事を抜かず、たんぱく質・鉄分・食物繊維を意識する
• ②間食や甘い飲み物は、我慢より選び方を見直す
• ③運動は骨盤底筋やストレッチなど軽いものから始める
• ④慣れてきたら抱っこ散歩やウォーキングで活動量を増やす

「できることから少しずつ」を意識しながら、順に見ていきましょう。

①まずは食事を抜かず、たんぱく質・鉄分・食物繊維を意識する

産後ダイエットでは、食事を抜いて体重を落とそうとするよりも、必要な栄養をきちんととることが大切です。それらを意識して食べることで、体の回復を支えながら、筋肉量の維持や満足感にもつながります。つまり、産後は「食べないこと」よりも、「必要なものを食べること」がダイエットの土台になります。

意識したいのは、たんぱく質・鉄分・食物繊維です。

【たんぱく質】
・出産で負担がかかった体の回復に必要
・筋肉の材料になり、産後の体力維持に役立つ
・筋肉量が減ると、消費エネルギーも減りやすくなる
・授乳中は母乳の材料としても必要になる

肉・魚・卵・大豆製品などを、毎食少しずつ取り入れると続けやすいです。目安は、1食あたり手のひら1枚分くらいです。

【鉄分】
・出産時の出血で不足しやすい
・授乳中も不足しないよう意識したい
・不足すると、疲れやすさやめまいにつながることがある
・産後のだるさを感じやすい方は特に意識したい栄養素

赤身の肉・かつお・まぐろ・卵・小松菜・大豆製品などに含まれています。鉄分は吸収されにくい栄養素でもあるため、無理なく続けて取り入れることが大切です。

【食物繊維】
・産後の便通を整えるサポートになる
・腸内環境を整えるうえで大切
・満足感を得やすく、食べすぎ予防にもつながる
・血糖値の急な上昇をゆるやかにする働きもある

野菜・きのこ・海藻・豆類・玄米や雑穀米などから取り入れやすいです。

産後ダイエットは、「食べない」よりも「足りない栄養を足す」意識で進める方が続けやすくなります。まずは毎食の中に、たんぱく質・鉄分・食物繊維を少しずつ入れるところから始めてみましょう。

②間食や甘い飲み物は、我慢より選び方を見直す

産後ダイエット中でも、間食や甘い飲み物をすべて我慢する必要はありません。授乳や育児でエネルギーを使う時期は、疲れや睡眠不足から甘いものが欲しくなることもあります。無理に我慢するより、まずは「何をどのくらい選ぶか」を見直してみましょう。

間食を選ぶなら、次のようなものが取り入れやすいです。

・ヨーグルト
・ナッツ
・ゆで卵
・チーズ
・果物
・小さめのおにぎり

ただし、体によさそうなものでも食べすぎると摂取カロリーは増えます。ナッツやチーズは小皿に出す、個包装を選ぶなど、量を決めておくと安心です。加糖・ミルク入りのコーヒーやジュースをよく飲む方は、水やお茶、無糖の飲み物に置き換えるだけでも、余分な糖質やカロリーを減らしやすくなります。

間食や飲み物を少し変えるだけでも、産後ダイエットの一歩になります。食事を大きく減らすのではなく、毎日の選び方を整えていきましょう。

③運動は骨盤底筋やストレッチなど軽いものから始める

産後の運動は、いきなり腹筋や激しい運動から始めるのではなく、骨盤底筋やストレッチなど、体に負担の少ないものから始めましょう。産後ダイエットで運動を始めるなら、まず意識したいのが骨盤底筋です。骨盤底筋は、膀胱や子宮、腸などを下から支える筋肉で、妊娠・出産によって負担がかかりやすい部分です。

ここを無理なく動かすことから始めると、産後の体に負担をかけずに運動習慣を作りやすくなります。まずは、次のような軽い運動から始めると取り入れやすいです。

・骨盤底筋を意識して締める運動
・肩や背中をゆるめるストレッチ
・首や肩をゆっくり回す
・深呼吸をしながら体を伸ばす
・寝たままできる軽い体操

軽い運動でも、続けることで活動量を少しずつ増やすことにつながります。産後は育児で忙しく、まとまった運動時間を取りにくい時期だからこそ、短時間でも体を動かす習慣を作ることが大切です。

産後ダイエットは、一気に運動量を増やすより、小さな運動を積み重ねて消費エネルギーを増やしていくことがポイントです。

④慣れてきたら抱っこ散歩やウォーキングで活動量を増やす

軽い運動に慣れてきたら、少しずつ歩く時間を増やしていきましょう。産後は、まとまった運動時間を作るのが難しい時期です。そのため、抱っこ散歩やベビーカーでのウォーキングなど、育児の中でできる方法を選ぶと続けやすくなります。

たとえば、次のような形で始めると無理なく取り入れやすいです。

・近所を10分だけ散歩する
・買い物ついでに少し歩く
・ベビーカーで歩く時間を少し増やす
・体調がよい日に歩く距離を伸ばす

ウォーキングは、特別な道具がいらず、産後でも始めやすい有酸素運動です。短時間でも続けることで、活動量を増やしやすくなり、産後ダイエットの習慣づくりにもつながります。

ただし、抱っこをしながら長時間歩くと、腰や肩に負担がかかることもあります。疲れや痛みがある日は無理をせず、体調に合わせて少しずつ取り入れていきましょう。

産後ダイエットを続けるコツは「完璧を目指さない」こと

産後ダイエットは、毎日きっちり続けようとすると負担になりやすいものです。赤ちゃんのお世話で予定通りに動けなかったり、寝不足で思うように体が動かなかったりする日もあります。だからこそ、完璧を目指すよりも、できる日にできることを続ける意識が大切です。

ここでは、産後ダイエットを無理なく続けるコツを、次の3つのポイントでご紹介します。

• 赤ちゃんのお世話の合間にできることを選ぶ
• 毎日できなくても、できた日を増やせばいい
• 体調がつらいときは医師や助産師に相談する

自分の体調や生活リズムに合わせた続け方を見つけていきましょう。

赤ちゃんのお世話の合間にできることを選ぶ

産後ダイエットを続けるには、まとまった時間を作ろうとしすぎないことが大切です。赤ちゃんのお世話をしていると、自分のタイミングで運動したり、ゆっくり食事を整えたりするのは難しいですよね。

だからこそ、「時間ができたらやる」ではなく、今の生活の中でできる形にすることが続けるコツです。

たとえば、10分、20分とまとまった時間を取れなくても、食事や飲み物を少し見直したり、体を少し動かしたりするだけでも、産後ダイエットの一歩になります。長い時間をかけて頑張ることだけが正解ではありません。赤ちゃんのお世話の合間にできることを選ぶ方が、育児中でも無理なく続けやすくなります。

毎日できなくても、できた日を増やせばいい

産後ダイエットは、毎日完璧に続けられなくても大丈夫です。産後はホルモンバランスの変化で体調に波があったり、会陰や帝王切開の痛みが続いていたり、赤ちゃんのお世話で寝不足になったりする時期です。食事も、自分のタイミングで思うようにとれないことがあります。そんな中で、毎日きちんと食事を整えたり、運動を続けたりするのは簡単ではありません。

大切なのは、「できなかった日」に落ち込むよりも、「できた日」を少しずつ増やしていくことです。

1日できなかったからといって、産後ダイエットが失敗になるわけではありません。体調がいい日、少し余裕がある日にできることを積み重ねていけば、育児中でも続けやすい習慣につながります。

体調がつらいときは医師や助産師に相談する

産後ダイエットを始めても、体調がつらいときは無理をしないことが大切です。産後は、体の回復具合や授乳の状況、睡眠不足の程度によって、できることが人それぞれ違います。周りと比べて「自分も頑張らなきゃ」と思いすぎる必要はありません。

たとえば、次のような場合は、早めに医師や助産師に相談してみましょう。

・出血や痛みが続いている
・強い疲れやめまいがある
・食欲がない、または食欲の乱れが続いてつらい
・気分の落ち込みや不安が強い
・運動を始めてよいか迷っている

産後の体は、自分では大丈夫だと思っていても、まだ回復途中のことがあります。体型を戻すことも大切ですが、まずはママの体と心が安定していることが土台です。つらさを我慢せず、必要なときは専門家に相談しながら進めていきましょう。

まとめ｜産後ダイエットは焦らず、できることから始めよう

産後ダイエットは、特別な運動や厳しい食事制限を頑張ることよりも、体の回復に合わせて少しずつ整えていくことが大切です。

産後の体は、妊娠・出産による変化が残っていたり、授乳や育児でエネルギーを使っていたりします。だからこそ、早く体重を戻そうと焦るよりも、まずは今の体に負担をかけない方法を選びましょう。

たとえば、次のような小さな習慣から始めるのがおすすめです。

・食事を抜かず、たんぱく質・鉄分・食物繊維を意識する
・間食や甘い飲み物は、量や選び方を見直す
・骨盤底筋やストレッチなど軽い運動から始める
・慣れてきたら散歩やウォーキングで活動量を増やす
・毎日完璧を目指さず、できた日を増やす

また、甘い飲み物を見直したい方は、お茶や水に置き換えたりするのもひとつの方法です。

産後は、思うように動けない日や、食事が整わない日があって当然です。「早く戻さなきゃ」と自分を責めすぎず、赤ちゃんとの生活の中でできることから少しずつ始めていきましょう。

※本記事で紹介している産後ダイエットの方法は、体重や体型の変化を保証するものではありません。産後の体の回復や体型変化には個人差があり、授乳状況・睡眠・食事・運動量・生活リズムなど、さまざまな要因が関係します。

※本記事で紹介している食品・飲料・成分は、生活習慣の一例です。飲むだけ・食べるだけで痩せるものではありません。出血や痛みが続く場合、強い疲れ・めまい・気分の落ち込みがある場合、授乳中や持病がある場合は、無理に進めず医師・助産師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。