水分補給だけじゃ足りない？夏の熱中症を防ぐ“本当に効果的な飲み物”の選び方

毎年のように、「熱中症で救急搬送された人が過去最多」というニュースを耳にしませんか？昔よりも暑くなっているのは確かで、今や真夏だけでなく、梅雨明けの少し暑い日でも熱中症になる人が増えています。

とくに気をつけたいのは、お子さんやご高齢の方、そして外で仕事をしている人たちです。でも実は、私たち誰にとっても身近なリスクなんです。

そして、その熱中症の多くは「正しい水分補給」で防ぐことができるとも言われています。

「なんとなく水を飲んでるから大丈夫」って思っていませんか？実は、“何を、どれくらい、いつ飲むか”によって、体への効果は大きく変わってきます。

この記事では、長年にわたり栄養学と生理学の視点から“からだの水分バランス”に関する研究・製品開発に取り組んできたヘルスデザインラボが、熱中症の基本から、水分補給のポイント、選ぶべき飲み物までやさしくまとめました。自分のためにも、大切な人のためにも、今日からできることを見つけていきましょう。

はじめに｜年々深刻化する熱中症とその背景

はじめに｜年々深刻化する熱中症とその背景

かつては「真夏の炎天下」に起こるイメージが強かった熱中症ですが、近年は初夏や室内でも発症するケースが増えており、季節や場所に関係なく注意が必要になっています。気候やライフスタイルの変化によって、私たちの体にかかる負担は年々増加しているのです。

ここではまず、熱中症の発症リスクが高まっている背景について、気候の変化や生活環境の視点からわかりやすく解説します。

• 気温上昇と熱中症リスクの関係
• 年代や環境によるリスクの違い

一つ一つ解説します。

気温上昇と熱中症リスクの関係

近年の日本の夏は「災害級の暑さ」とも言われるほど、気温の上昇が顕著です。最高気温が35℃を超える「猛暑日」の発生回数は年々増加しており、真夏日が数週間続く地域も珍しくありません。

さらに、アスファルトの照り返しやコンクリートの蓄熱など、都市部特有の「ヒートアイランド現象」もリスクを高めています。これにより、実際の体感温度は気象庁が発表する気温よりも高くなることがあり、知らないうちに身体の水分が奪われていくのです。

年代や環境によるリスクの違い

熱中症は、すべての人に起こりうるものですが、特に注意が必要なのが「体温調節機能が弱い人」や「暑さに気づきにくい環境にいる人」です。

たとえば高齢者は、加齢によって喉の渇きを感じにくくなり、水分補給が遅れがちです。また、小さなお子さんは体温調節の機能が未熟で、暑さへの対応力が十分ではありません。

一方、屋外作業や運動中の方も、汗による脱水が短時間で進行しやすいため、こまめな対策が不可欠です。

さらに、在宅勤務などで冷房の効いた室内に長時間いると、「汗をかいていないから水はいらない」と思ってしまう方も多く、これも隠れたリスク要因になります。

熱中症は「脱水」から始まる｜見逃されがちな初期サイン

熱中症は「脱水」から始まる｜見逃されがちな初期サイン

熱中症というと「暑さによって体がまいってしまう」というイメージがあるかもしれませんが、実際には脱水症状の進行が引き金になるケースが大半です。

ここでは、体の中で何が起きているのか、そして見落とされやすい初期のサインについて解説します。

• 体温調整と体内バランスの崩壊
• 「喉の渇きがない＝大丈夫」ではない理由

それぞれ解説していきます。

体温調整と体内バランスの崩壊

私たちの身体は、汗をかくことで熱を逃がし、体温を一定に保っています。しかし、汗とともに水分や電解質（ナトリウム、カリウムなど）が大量に失われると、体内のバランスが崩れ、体温調整機能そのものがうまく働かなくなってしまいます。

特に湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、“体にこもった熱”を外に逃がしづらい状態になってしまいます。その結果、体温が急激に上昇し、脱水も重なって、頭痛・吐き気・筋肉のけいれんなどの症状が現れるのです。

「喉の渇きがない＝大丈夫」ではない理由

熱中症の怖いところは、「本人が危険に気づきにくい」ことにあります。

脱水が進んでいても、喉の渇きを感じないことはよくあります。特に高齢者は、加齢によって“喉の渇きを感じる感覚”が鈍くなるため、水分が足りていないことに自覚がないまま時間が経ってしまうのです。

また、クーラーの効いた室内にいると汗をかきにくく、「脱水にはなっていない」と思いがちですが、呼気や皮膚からの水分蒸発（不感蒸泄）でも確実に水分は失われています。

つまり、「喉が渇いていないから大丈夫」ではなく、喉が渇く前にこまめに水分をとることが何より重要なのです。

熱中症対策で最も大切なのは「何を、どのくらい、いつ飲むか」

熱中症対策で最も大切なのは「何を、どのくらい、いつ飲むか」

熱中症を防ぐうえで、「水分をとること」が大切だという認識は広まりつつあります。
しかし実際には、「飲み方」や「選び方」を間違えると、十分に対策したつもりでも、体が必要とする水分やミネラルが補えていないことも少なくありません。

ここでは、熱中症対策として欠かせない「水分補給の質」と「タイミング」について解説します。

• 「喉が渇いてから」では遅い理由
• 飲む量・タイミングの目安

一つ一つ紹介していきます。

「喉が渇いてから」では遅い理由

体内の水分量が2％減るだけで、のどの渇きやパフォーマンスの低下が始まるとされています。しかし、実際に「喉が渇いた」と感じたときには、すでに脱水が進み始めているサインです。

特に暑さの中では、汗だけでなく呼吸や皮膚からも水分が失われ続けています。それにもかかわらず、「汗をかいていないから大丈夫」と思い込んでしまうと、気づかないうちに水分不足が深刻化してしまうのです。

そのため、熱中症予防には、「喉が渇く前に飲む」ことが基本です。“こまめに、意識的に”を心がけましょう。

飲む量・タイミングの目安

では、実際にどれくらいの水分を、どんなタイミングでとれば良いのでしょうか？

基本の目安としては、

• 1日あたり1.2〜1.5リットル以上の水分補給（食事以外で）
• 起床後、外出前、入浴前後、就寝前などに意識的に摂取
• 暑い日や運動時は20〜30分ごとにコップ1杯程度

が推奨されています。

また、大切なのは「一度にたくさん飲む」のではなく、少量を分けて、継続的に飲むことです。一気に水分をとると体に吸収されにくく、逆に負担になってしまうこともあるため注意が必要です。

熱中症対策に「選ぶべき飲み物」「避けるべき飲み物」とは？

熱中症対策に「選ぶべき飲み物」「避けるべき飲み物」とは？

水分補給が大切だとわかっていても、実は「どんな飲み物を選ぶか」でその効果には大きな差が出ます。

ここでは、熱中症対策としておすすめできる飲み物、そして逆に注意が必要な飲み物についてご紹介します。

• 【適した飲み物】：水、経口補水液、スポーツドリンクなど
• 【避けたい飲み物】：アルコール、カフェイン過多のもの

上から解説していきます。

【適した飲み物】：水、経口補水液、スポーツドリンクなど

まず基本となるのが「水」です。常温の水は体への負担が少なく、日常的な水分補給に適しています。

ただし、大量の汗をかいたあとは、「水だけ」では補いきれない成分があることにも注意が必要です。

汗とともに失われるのは、水分だけでなく「ナトリウム」や「カリウム」などの電解質です。これらが不足すると、体内のバランスが崩れ、脱水やけいれん、だるさなどの症状につながることがあります。

そのため、運動後や猛暑日の外出後には、電解質を含んだ飲み物を選ぶことが効果的です。

■SPUTNA（スプートナ）とは？
SPUTNAは、ナトリウムやカリウムなどの電解質を配合した酸素ナノバブル水です。使用されているナノバブル水とは、直径1μm未満の非常に小さな泡を含んだ水のことで、微細な気泡が体内に効率よく吸収されやすいとされており、近年注目されている水技術のひとつです。

からだにやさしく、日常的な水分補給や夏の体調管理に取り入れやすい設計となっており、医療・栄養の視点からも注目されています。

クエン酸や糖分は配合されていませんので、糖分を避けたい方や、シンプルな補水を求める方にもおすすめです。

【避けたい飲み物】：アルコール、カフェイン過多のもの

一方で、汗をかいたあとに避けたいのがアルコールやカフェインを多く含む飲み物です。

• アルコールは利尿作用があるため、飲んだ以上に体内の水分が失われることがあります。暑い時期のビールは爽快に感じますが、脱水を助長しかねません。
• コーヒーや濃い緑茶などのカフェイン飲料も、適量であれば問題ありませんが、連続して大量に飲むと利尿作用によって水分不足を引き起こすリスクがあります。

また、糖分の多い清涼飲料水にも注意が必要です。飲みやすさからがぶ飲みしやすい一方で、吸収が遅くなったり、血糖値の急上昇につながる可能性もあるため、飲む量やタイミングを意識しましょう。

まとめ｜水分補給は“命を守る習慣”

まとめ｜水分補給は“命を守る習慣”

熱中症は、誰にとっても身近なリスクです。気温が高い日だけでなく、室内や曇りの日でも起こりうるからこそ、日頃の「水分補給の習慣づけ」が体調を守るカギになります。

とくに夏場は、気づかないうちに体の水分と電解質が失われがちです。「何を、どのくらい、いつ飲むか」を意識するだけで、体への負担を大きく減らすことができます。

そして、水分補給には「選ぶ飲み物」も大切なポイントです。体にやさしい設計のドリンクを取り入れながら、無理なく・こまめに・続けやすい形で補水を習慣化していきましょう。
この夏も、ご自身や大切な人の体調を守る一歩として、ぜひ「水分補給」を見直してみてください。

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